7 nguyên tắc giảm béo

1. Thiết lập các yêu cầu về calo giảm béo của bạn

Đây là nguyên tắc đầu tiên: Nếu bạn làm sai từ nguyên tắc này, bạn không thể mong đợi áp dụng các nguyên tắc khá và thực hiện được mong muốn của mình. Có nhiều công cụ và công thức khác nhau mà bạn có thể sử dụng để theo dõi. Nhập tuổi, cân nặng, mục tiêu giảm cân, chiều cao và giới tính của bạn cho nhu cầu calo cơ bản để giảm cân. Nếu bạn vận động hoặc tập thể dục thường xuyên, nhu cầu calo của bạn sẽ tăng lên. Holly Mitchell, một huấn luyện viên dinh dưỡng của Lean Bodies Cónulting, cách báo không nên đột ngột giảm mạnh lượng calo. "Mục tiêu là để xem bạn có thể ăn bao nhiêu mà vẫn giảm mỡ, chứ không phải ít bao nhiêu. Nếu bạn bắt đầu với mức giảm calo quá lớn và ổn định, bạn sẽ không thể giảm thêm nữa"

2. Tiêu thụ nhiều protein

Protein là một thành phần quan trọng trong kế hoạch giảm béo hiệu quả, vì nó giúp tăng cảm giác no và duy trì cơ bắp khi giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng Kelly Piowe cho biết: "Hãy thử kết hợp trứng vào bữa sáng, sữa chua, bơ hạt vào bữa ăn nhẹ của bạn. Và cố gắng bao gồm các protein nạc như thịt gà, cá và đậu vào bữa trưa và bữa tối". Một nghiên cứu năm 2013 cho thảyawfng chế độ ăn thiếu calo gấp 2-3 lần lượng protein được khuyến nghị hàng ngáyex giúp mọi người giảm cân nhiều hơn. Mike Roussell, Ph.D., một nhà tư vấn dinh dưỡng tư nhân khuyên bạn nên chia đều lượng protein của bạn trong các bữa ăn của bạn đồng thời có dạng tiêu hoá nhanh (như protein lắc) ngay sau khi tập thể dục.

3. Đừng sợ Carbs

Bạn không cần phải sợ carbohydrate vì chúng có thể giúp bạn đạt được nhiều hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện. Mike Roussell, Tiến sĩ, một nhà tư vấn dinh dưỡng tư nhân và "Bác sĩ Chế độ ăn uống" của tạp chí Shape, cho rằng carbohydrate rất cần thiết cho những người tập luyện mạnh. "ăn carbohydrate trước hoặc sau trong thời gian tập luyện có thể giúp bạn chống lại sư mệt mỏi, tập luyện mạnh hơn và đốt cháy nhiều chất béo". Ông cũng chỉ ra tầm quan trọng của việc tiêu thụ carb sau khi tập luyện vì "carbohydrate ăn vào sau khi bạn tập luyện sẽ được ưu tiên chuyển đến cơ bắp của bạn để chúng được cung cấp năng lượng cho buổi tập tiếp theo của bạn".

4. Đừng có gắng thực hiện một chế độ ăn kiêng tồi tệ

Trong quá trình giảm cân, dinh dưỡng hợp lý là yếu tố then chốt. Tập thể dụng bỷ ngày một tuần trong một giờ đối với người bình thường sẽ đốt cháy khoảng 3000 calo. Và đó là ít hơn 454g chất béo. Mặt khác cần, cần bao nhiều thời gian để không ăn thêm 3000 calo đó? Câu trả lời là không có. Sử dụng kết hợp tập thể dục và một chế độ ăn uống tốt để tăng cường thể lực và giữ được khối lượng cơ nạc trong khi giảm cân.

5. Ưu tiên rèn luyện sức mạnh

Giữ lại các mô cơ nạ là chìa khoá quan trọng khi thiếu hụt calo và cách tốt nhất để làm điều đó là ưu tiên rèn luyện sức mạnh. Tony Gentilcore, đồng sáng lập Cressey Pẻomance ở Hudson, Mass., Cho biết một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi bắt đầu một kế hoạch giảm béo là đánh giá thấp giá trị của việc rèn luyện sức mạnh. Ông nói: "Mục tiêu là phải duy trì càng nhiều cơ càng tốt. Thêm ngày càng nhiều khối lượng luyện tập, cho dù đó là bài tập tim mạch hay bài tập sức đề kháng nhiều hơn, đặc biệt là trong tình trạng thiếu hụt calo, là một cách hoàn toàn gây giảm cơ bắp".

6. Giữ cho lựa chọn thức ăn của bạn đơn giản

Đa dạng có thể là gia vị của cuộc sống, nhưng khi giảm béo, quá nhiều có thể phản tác dụng. Giảm mỡ tối ưu cần phải định lượng - đặc biệt là về lượng calo. Việc kết hợp quá nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể khiến định lượng này trở nên tẻ nhạt, khó chịu, không thực tế và tốn thời gian. Chọn bốn đến năm nguồn protein, chất béo và tinh bột; xây dựng chế độ ăn kiêng giảm chất béo của xung quanh những nguồn đó. Điều này giúp việc mua sắm hàng hóa, định lượng và chuẩn bị ăn bữa ăn trở nên đơn giản. Cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm và công thức nấu ăn phức tạp có thể sẽ khiến bạn khó đi đúng hướng và bạn sẽ mất hàng giờ liền trong nhà bếp. Hãy giữ nó đơn giản từ lúc đầu. Một khi bạn bắt đầu xây dựng một thói quen, bạn có thể bắt đầu bổ sung các loại protein, cacbohydrate và chất béo mới.

7. Đừng mua sản phẩm chức năng được quảng cáo thái quá trên thị trường

Dù bạn có muốn một liều thuốc ma thuật sẽ làm tan mỡ của bạn, nhưng phần lớn các sản phẩm được bán trên thị trường để giảm béo đều không hiệu quả. Kamel Patel, Ph.D., giám đốc của Examine, cho biết: “nhiều chất bổ sung giảm béo có bằng chứng tuyệt vời trên động vật, nhưng không hiệu quả trong các nghiên cứu trên người. Hơn nữa, các nghiên cứu trên người thường được thiết kế kém và được tài trợ bởi chính nhà sản xuất sản phẩm chức năng”. Patel cũng chỉ ra rằng ngay cả những sản phẩm chức năng có tác dụng tích cực nhỏ cũng đốt cháy ít calo hơn nhiều so với một vài phút tập thể dục và chúng có thể có những tác dụng phụ như mất ngủ và bồn chồn. Và cuối cùng là, mặt hàng sản phẩm chức năng được quản lý lỏng lẻo, vì vậy các yêu cầu hồi thường thường được đưa ra mà không có đủ cơ sở và quy định.

Bạn có đang tuân theo bất kì nguyên tắc nào trong số bảy nguyên tắc ở trên không? Chúng có tác dụng với bạn chứ? Hãy chia sẻ kinh nghiệm, suy nghĩ và ý kiến của bạn nhé!

============

Liên hệ để được tư vấn miễn phí

Hotline/ Zalo: 090 622 6870/ 090 626 6870

Facebook: BeSpoProbiotics