Top 4 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất

09/11/2021 16:54 | : 1214

“Phương pháp giảm cân” là một trong những từ khóa được tìm kiếm nhiều, chứng tỏ nhu cầu kiểm soát cân nặng ở con người là rất lớn. Một trong những cách giảm cân đơn giản đến từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng, đâu là chế độ bạn nên thực hiện?

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn và ăn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, trong đó gồm:

➡️ Phương pháp nhịn ăn 16/8 là phổ biến nhất: bạn cần phải hạn chế lượng calo tiêu thụ trong 8 tiếng ăn, mỗi giai đoạn này cách nhau 16 tiếng.

➡️ Phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 5:2: hạn chế lượng calo hàng ngày trong khoảng 500 - 600 calo 2 ngày/tuần.

▶️ Cách thức hoạt động

Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian cơ thể được phép ăn. Đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, dẫn đến giảm cân hiệu quả. Cần lưu ý rằng, nếu bạn bù đắp lại thời gian nhịn ăn bằng cách ăn quá nhiều thức ăn thì không thể thành công.

▶️ Hiệu quả giảm cân

Trong một đánh giá từ các nghiên cứu, việc nhịn ăn không liên tục được chứng minh là có thể giảm từ 3% đến 8% trọng lượng cơ thể trong khoảng 3 - 24 tuần. Đây là tỷ lệ lớn hơn đáng kể so với các phương pháp giảm cân khác.

Đặc biệt, phương pháp này có thể giảm 4% - 7% vòng eo, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn làm tăng cường quá trình đốt cháy chất béo nhưng vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, cải thiện sự trao đổi chất.

▶️ Các lợi ích khác

Nhịn ăn ngắt quãng có nhiều lợi ích đối với:

➡️ Chống lão hóa.

➡️ Tăng độ nhạy Insulin.

➡️ Cải thiện sức khỏe não bộ.

➡️ Giảm viêm và nhiều lợi ích khác.

▶️ Nhược điểm

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là an toàn đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh. Đối với những người có vấn đề liên quan đến lượng đường trong máu, ví dụ như bệnh tiểu đường, rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú... , trước khi thực hiện chế độ này, cần tham khảo chuyên gia y tế.

Chế độ ăn kiêng thực vật

Ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, trong đó hình thức ăn chay và ăn thuần chay là những phương pháp được biết đến nhiều nhất.

➡️ Ăn chay: Có nhiều kiểu ăn chay, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc loại bỏ thịt, gia cầm và cá. Một số người thậm chí hạn chế sữa và trứng.

➡️ Ăn thuần chay: loại bỏ tất cả sản phẩm động vật và có nguồn gốc động vật như mật ong, gelatin, whey, casin, albumin…

Đặc điểm chung của hình thức ăn kiêng này là hạn chế sản phẩm từ động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.

Bên cạnh đó, một hình thức khác là chế độ Flexitarian gần đây cũng được nhiều người quan tâm. Đây là phương pháp dinh dưỡng cho phép bạn ăn xen kẽ sản phẩm từ động vật một cách có kiểm soát. Phương pháp này không có nguyên tắc rõ ràng, nghiêng về vấn đề thay đổi lối sống, khuyến khích ăn trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc, đồng thời cho phép bổ sung protein và sản phẩm động vật ở mức vừa phải.

▶️ Cách thức hoạt động

Nhiều nhóm thực phẩm bị hạn chế có hàm lượng calo cao. Do đó, khi hạn chế các nhóm thực phẩm này, bạn có thể cải thiện cân nặng. Ngoài ra, chế độ này có xu hướng giàu chất xơ, giúp cơ thể no lâu hơn và tiêu thụ ít chất béo hơn so với các chế độ khác.

▶️ Hiệu quả giảm cân

Nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đạt hiệu quả giảm cân. Theo một đánh giá từ 12 nghiên cứu gồm 1.151 người tham gia cho thấy:

➡️ Người theo chế độ ăn thực vật giảm trung bình nhiều hơn 2kg so với những người có sử dụng thêm sản phẩm động vật.

➡️ Người theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình nhiều hơn 2.5kg so với những người không ăn kiêng.

▶️ Các lợi ích khác

Chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều lợi ích như:

➡️ Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

➡️ Hạn chế nguy cơ của một số bệnh ung thư, tiểu đường

▶️ Nhược điểm

Mặc dù chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là lành mạnh và an toàn, nhưng chế độ này cũng có một số hạn chế như:

➡️ Gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng: vitamin B12, sắt, vitamin D, canxi, kẽm và acid béo omega-3.

➡️ Các vấn đề liên quan đến tiêu hóa khi hấp thụ quá nhiều chất xơ.

Chế độ ăn kiêng low-carb

Low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng vô cùng phổ biến để giảm cân, bao gồm rất nhiều phiên bản như:

➡️ Chế độ ăn kiêng Atkins.

➡️ Chế độ Keto (hay Ketogenic)

➡️ Chế độ ăn ít tinh bột - chất béo cao (LCHF)

▶️ Cách thức hoạt động

Các chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể, thay vào đó là protein và chất béo. Thông thường, các chế độ này sẽ chứa nhiều protein, bởi protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ.

Trong chế độ ăn kiêng keto, carb gần như hoàn toàn bị loại bỏ và sử dụng các acid béo để thay thế tạo năng lượng bằng cách chuyển hóa chúng thành xeton.

▶️ Hiệu quả giảm cân

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ giảm cân, thậm chí hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo.

Theo một đánh giá từ 53 nghiên cứu với 68.128 người tham gia, các nhà dinh dưỡng nhận thấy chế độ ăn ít tinh bột giúp giảm cân đáng kể và chế độ này rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.

▶️ Các lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột có nhiều lợi ích khác như:

➡️ Giảm nguy cơ gây bệnh tim, kiểm soát cholesterol và huyết áp.

➡️ Cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin, cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2.

▶️ Nhược điểm

Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL có hại. Chế độ này cũng tương đối khó tuân theo, có khả năng gây rối loạn tiêu hóa ở một số người.

Chế độ ăn kiêng Paleo

Ăn kiêng Paleo là phương pháp ăn kiêng tập trung vào các loại thực phẩm tự nhiên. Chế độ này khuyến khích ăn mọi loại thực phẩm: trái cây, rau, thịt nạc, hạt… Tuy nhiên, bạn cần phải hạn chế các loại thực phẩm chế biến như ngũ cốc, đường, sữa…

Một số phiên bản Paleo có thể cho phép tiêu thụ một số sản phẩm từ sữa như pho mát.

▶️ Hiệu quả giảm cân

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Cụ thể, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần với 14 người trưởng thành khỏe mạnh, chế độ ăn kiêng Paleo đã giảm trung bình 2.3 kg trọng lượng cơ thể và 1.5 cm vòng eo.

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ này gây no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, có thể đến từ hàm lượng protein cao.

▶️ Các lợi ích khác

Ăn kiêng Paleo mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, làm giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến tim mạch như huyết áp cao, cholesterol cao…

▶️ Nhược điểm

Chế độ ăn kiêng nhạt Paleo là lành mạnh, nhưng việc thực hiện phương pháp này có thể hạn chế nhiều nhóm thực phẩm bổ dưỡng như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa…

Mỗi chế độ ăn kiêng - giảm cân đều có các nguyên tắc và hiệu quả khác nhau. Tùy theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người, bạn có thể vận dụng các phương pháp này một cách hiệu quả.

Mời quý khách nhấn vào link để xem clip giới thiệu về giảm cân bằng chế độ ăn ít calories ➡️ Giảm cân an toàn bằng chế độ ăn ít Calories, không nhịn ăn, không mệt.